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jueves, 26 de enero de 2017

¿Qué son las Proteínas y como funcionan?















Continuando con este camino de recuperar nuestra salud ya hemos visto como la alimentación juega un papel vital, pero para poder lograr mejores resultados debemos entender y conocer a fondo cada uno de los elementos que intervienen en la alimentación, así que en esta oportunidad hablaremos de las proteínas.



Una alimentación sana debe contar con los elementos que aporten al organismo los nutrientes que necesita para funciona adecuadamente y las proteínas están entre los elementos más importantes.

¿Que son las Proteínas?

Las proteínas son moléculas esenciales para el correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo. Esto se debe a que las proteínas son el elemento principal para la construcción de los tejidos que forman nuestro cuerpo, ningún otro nutriente lo logra ya que no contienen nitrógeno.

Las proteínas son macromoléculas que se forman por la unión de varios aminoácidos. Existen un total de 20 aminoácidos que pueden formar parte de las proteínas, de los cuales 12, nuestro organismo los produce en las cantidades necesarias, y son los llamados “Aminoácidos No Esenciales”. No esencial quiere decir que no es necesario consumirlos en nuestra alimentación diaria; mientras que, los otros 8 aminoácidos, nuestro organismo no es capaz de producirlos en las cantidades necesarias, y por ende sí es estrictamente necesario que los consumamos con nuestra alimentación diaria para no tener ningún tipo de deficiencia. Los “Aminoácidos Esenciales” los encontramos en los alimentos que conocemos comúnmente como fuentes de proteínas como carne, pollo, pescado, huevo.

Algunas funciones vitales donde intervienen las proteínas.

• Ser elemento indispensable en la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Actuar como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo, entre otras.

Las proteínas aportan al organismo una serie de nutrientes complejos que el cuerpo humano no puede generar por sí mismo, de manera tal que si no se consumen la salud comenzara a deteriorarse.

Aporte calórico de la proteína

Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo que consumimos, la principal fuente es de origen animal, Huevos, Carne, aunque hay algunas de origen vegetal con alto valor proteico como la soya y sus derivados.
Cuando se está en proceso de pérdida de peso las proteínas cobran mayor relevancia ya que además a ayudar a acelerar el proceso metabólico, son indispensable en el proceso de formación de músculos, y es en los músculos donde se quema la mayoría de las coloría durante el ejercicio, y aquí inicia un circulo
a. Mejor calidad de ejercicio, mayor quema de calorías y mayor formación de músculos.
b. Ingesta de proteínas pre y post ejercicio es fundamental para la formación de músculos.
c. A mayor cantidad de musculo, más lugar donde quemar calorías y volvemos al punto a.

¿Qué pasa con las proteínas de origen vegetal?

Algunos alimentos de origen vegetal como los granos, semillas y cereales contienen una carga importante de proteínas con aminoácidos esenciales, sin embargo, las proteínas que están contenidas en este tipo de alimentos son incompletas y les falta un aminoácido, el llamado “aminoácido limitante”. En el caso de los granos, no cuentan con un aminoácido llamado “Metionina” que es el primer aminoácido que siempre debe estar cuando se está ensamblando una #proteína, esto es una información que ya está dentro de nuestro ADN, y cuando se está formando una proteína, lo primero que se busca es metionina. La metionina es una fuente importante de azufre que es necesario para la formación normal y regeneración de los cartílagos; además, a partir de la metionina se forman numerosos compuestos en nuestro organismo necesarios para la salud mental, de la piel, del sistema nervioso, cardiaco, etc.

Con respecto a los cereales, el aminoácido limitante es la “Lisina” el cual es necesario para la absorción de calcio, formación de anticuerpos, producción de la hormona de crecimiento y al igual que la metionina para la regeneración de cartílagos y formación de colágeno. En caso de ser una persona que no consume proteínas de origen vegetal debes cerciorarte de completar los aminoácidos limitantes, consumiendo una dieta rica en granos, cereales y semillas.

Por ejemplo, si consumes granos, debes completar con algún alimento rico en metionina, como: trigo, avena, sésamo, pistachos y arroz. Si consumes semillas o cereales, debes completar con alimentos ricos en Lisina, como los granos y el maní. En el caso del maíz, el aminoácido limitante además de la lisina es el triptófano, sumamente importante para el sistema nervioso, por ende en dietas ricas en harina de maíz, no debemos olvidar consumir granos como fuente de triptófano.

¿Valor biológico de una proteína?

Mientras más cantidad de esos 8 aminoácidos esenciales tenga un alimento proteico, mayor es su valor biológico, es decir, mayor es su calidad. Cuando una proteína o un alimento que identificamos como fuente de proteína, te aporta sólo algunos de los 8 aminoácidos esenciales, esa proteína es de bajo valor biológico o de baja calidad.
Como proteínas de alto valor biológico tenemos a: el huevo, la carne, el pollo, el pescado, la leche, el queso ricota y de cabra, como proteínas de bajo valor biológico tenemos a: los embutidos en general, el queso pasteurizado, amarillo, mozzarella, etc.


¿Cuánta proteína debemos consumir al día?

La Organización mundial de la salud recomienda de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día, es decir, una persona que pesa 52 kilos, debería comer 52gramos de proteína al día. Estos 52grs deben estar repartidos entre las tres comidas principales; desayuno, almuerzo y cena. Para una persona que realiza actividad física, estos valores cambian, dependiendo del tipo de ejercicio que realice la persona (fuerza, resistencia, velocidad) y la etapa en la que se encuentre (aumento de masa muscular, mantenimiento, entrenamiento, disminución de peso, etc.) la cantidad de proteína requerida puede variar desde 1,2grs hasta 1,8grs o hasta 2grs por kilogramo de peso por día. 
Consumir un exceso de proteína en tu dieta, no es un juego, puede llegarte a ocasionar daños irreversibles en tus órganos, recuerda que cada organismo es distinto, todos tenemos requerimientos distintos y si nosotros mismos no nos cuidamos nadie lo hará.

Para controlar cuanta cantidad de proteína debemos consumir o estamos consumiendo, les dejo algunos ejemplos de valores de alimentos que comúnmente consumimos como fuentes de proteína. • Un huevo entero tiene entre 7 y 8g de proteínas dependiendo del tamaño.
• Tres claras de huevo tendrían 7g de proteína aproximadamente
• 100g de pechuga de pollo sin piel tienen alrededor de 22g de proteína
• 100g de atún natural tienen alrededor de 25g de proteína
• 100g de lomo de cerdo tienen alrededor de 20g de proteína
• 30g de queso de cabra o ricota tienen 7g de proteína
• 100g de sardina tienen 22g de proteína
• Un vaso de leche descremada (240ml) contiene 8g de proteínas.

Qué pasa si consumimos un exceso de proteínas en nuestra dieta diaria?

A diferencia de los carbohidratos y las grasas que sí tienen forma de almacenaje para los excesos, un exceso de proteínas no se almacena. Luego de que nuestro organismo satisface todas las necesidades que tenía con respecto a las proteínas, si todavía quedan aún más, nosotros mismos las empezamos a catabolizar o a degradar y empezamos a producir a partir de ellas ciertas sustancias como la urea. La urea para explicarlo a groso modo, es una sustancia química que se produce con el exceso de proteínas que ya nuestro organismo no necesita. Se produce en el hígado y es excretada por los riñones a través de la orina.

Cuando constantemente estamos en presencia de un exceso de proteínas, nuestro hígado constantemente está produciendo urea y nuestros riñones no dejan de trabajar para filtrarla y poder excretarla por la orina. Cuando este proceso se convierte en algo que en todo momento ocurre en cantidades mucho mas elevadas de lo normal, llegará un punto que tanto nuestro hígado como nuestros riñones, se cansen y empiecen a fallar. A este punto no queremos llegar, y es por esto que la cantidad de proteína que consumimos debe estar bien controlada, no es un juego, una dieta hiperporteica no es cuestión de moda, es nuestra salud y debemos cuidarla.

¿Que esperar de las proteínas?

No debemos asociar Proteínas, ejercicios y músculos con físico culturista, ya que muchos pensaran que es el resultado que obtendrán.

Una dieta balanceada y los ejercicios para perder peso adecuados lo pondrán en el camino de perder lo kilos de más e iniciar una vida alejada de enfermedades relacionada con malos hábitos alimenticios.

fuente
Nutricionista Maribel Petrola


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