La menopausia es una etapa crítica, complicada y compleja para la mayoría de las mujeres, ya que se producen muchos cambios en su cuerpo y metabolismo con diferentes consecuencias según sea el caso, pueden verse afectadas en su vida personal, laboral y consigo misma, mucho se ha dicho sobre los efectos de la Menopausia pero nunca queda suficientemente claro cómo afrontarla, y la alimentación es un factor que puede ayudar muchísimo.
Menopausia, va más allá del fin de la menstruación.
Es claro que este es el marcador para esta etapa, pero también debemos considerar que los cambios van mucho más allá, ya que se producen cambios hormonales, psicológicos y físicos, todos ellos por la misma causa: la caída en la producción de estrógenos.
Durante este periodo algunos de los efectos serán: tendencia a la irritabilidad, Sofocos o calores, cansancio, Sudoraciones nocturnas, alteraciones en la piel, riesgo de ganancia de peso, depresión, osteoporosis, aumento de la presión arterial, insomnio, anemia, exceso de colesterol en la sangre, entre otros.
Necesidades nutricionales durante la menopausia.
Esta etapa puede empezar alrededor de los 40 años, y debemos evitar la falta de nutrientes importantes para minimizar sus efectos negativos.
El calcio, es importante para la salud ósea, además contrae los músculos, los lácteos pueden ser una fuente, pero dependiendo del régimen alimenticio que lleves puede encontrar calcio en otras fuentes como: sardinas, legumbres, almendras, acelga, brócoli, col, berro.
El hierro, su carencia puede provocar anemia y podemos encontrarlo en: carnes rojas magras, pescado, nueces, vegetales de hojas verdes.
Vitamina D, es necesaria para la absorción del calcio y por ello no puede faltar en la alimentación, es necesario consumirla para equilibrar la perdida de calcio, además de la alimentación exponernos al sol unos 15 min al día (nunca entre las 11am y 3pm) ayudara mucho, algunos alimento como fuente de vitamina d son: huevos, aceite de pescado, hígado.
El magnesio, ayuda a absorber el calcio.
Mas alla de las vitaminas y minerales.
La fibra, ayuda a mejorar la digestión y protege del colesterol malo, los cambios metabólicos aumentan el riesgo de acumular grasa en la sangre como fuente de fibra tenemos: frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, avena.
Las zanahorias, calabaza, el mango y la papaya, por su alto contenido en beta carotenos, contribuye a la salud de la piel y las mucosas sanas, lo que retrasa los signos del envejecimiento.
Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.
Algunos estudios han demostrado el efecto beneficioso de los fitoestrógenos. Éstos son moléculas contenidas en legumbres como la soja y sus derivados, pues se comportan de forma similar a los estrógenos femeninos. Además, en algunos estudios se ha encontrado una reducción de la intensidad de los síntomas asociados, como sofocos, irritabilidad o ansiedad. Estos fitoestrógenos también parecen ayudar a combatir la aparición de osteoporosis.
Existen frutas y verduras que contienen sustancias que actúan en el organismo como si fueran estrógenos. Entre los que más nutrientes e isoflavonas ofrecen son: manzana, batata, cereza, naranja, uva, té verde y negro.
Bebe mucha agua, así podrás disfrutar de un cuerpo más saludable y evitarás la retención de líquidos. La medida adecuada o aconsejada es de 4 a 6 vasos por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividades o deportes que se realicen, etc. Lo mínimo es 1,5 litros diarios.
Alimento para evitar
Como podrán notar, la alimentación recomendada para la menopausia no dista mucho de la cualquier persona a cualquier edad que quiera estar sano, solo que hasta ahora hemos resaltado algunos alimentos con beneficios específicos en ciertas áreas, por lo tanta también es bueno recomendar reducir o evitar el consumo de ciertos alimentos como: Mantequilla, Carne con grasa, Comida rápida, Bollería, Frituras, Azúcar, Postres, Refrescos, Caramelos, Helados, Sal, Embutidos, Enlatados.
Otros consejos para ayudar con la menopausia
Una alimentación saludable y consumir los alimentos recomendados es importante,pero también se debe considerar otras acciones como:
· Practicar ejercicio 2 o 3 veces a la semana.
· Reduzcas los niveles de estrés producidos por el trabajo o los problemas personales.
· Camines 20 minutos al día. Puedes andar a hacer la compra, ir al trabajo, sacar a pasear al perro, etc.
· No fumar ni consumas bebidas alcohólicas en exceso (sí está permitida una copa de vino en las comidas).
· Hacer terapia para poder manejar los momentos de depresión o angustia.
· Te informes sobre los cambios que van ocurriendo en tu cuerpo.
· Hables sobre lo que sientes con un profesional (médico o psicólogo) y también con tu familia.
No permitas que esta etapa te abrume, todas la mujeres pasan por ella, es cuestión de darle la vuelta, en definitiva tendrás que vivir con ella el resto de tu vida, y puedes vivir a plenitud.
¿Crees que esta información te será útil? ¿Algo más que te gustaría saber?, cuéntanos tu historia.
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