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sábado, 18 de febrero de 2017

La fibra ¿Qué es, y sus beneficios en la alimentación?














La fibra proviene de alimentos de origen vegetal: frutas, vegetales, granos, nueces y leguminosas. Es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar. A diferencia de los almidones y azúcares, la fibra no aporta calorías. La fibra no puede ser digerida y simplemente pasa a través del el tracto digestivo. Sin embargo es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso adecuado.

Los alimentos que contienen fibra ocupan más espacio que los alimentos que no la tienen. Esto significa que te sentirás más lleno después de comer y la sensación de satisfacción durará más tiempo. Se necesita más tiempo para que sientas hambre de nuevo después de una comida rica en fibra que después de una comida baja en fibra.

Estos dos efectos que técnicamente se conocen como “aumento de la saciedad” y “vaciamiento gástrico retardado” y son útiles para aquellos que están interesados en limitar las calorías para perder peso. De hecho, los estudios demuestran que las personas que comen más fibra tienden a ser más delgados y son menos propensos a aumentar de peso con el tiempo.

Pero, además de ayudarte a controlar el peso, la fibra hace algunas cosas beneficiosas también en función si es soluble o insoluble. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cada uno desempeña un papel único en la salud y prevención de enfermedades.

¿Qué es la Fibra soluble?

En el estómago la fibra soluble se disuelve en el agua de los alimentos y en los jugos digestivos y se convierte en un líquido viscoso o gel. Este gel puede atrapar ciertos componentes alimenticios y hacer que sean menos disponibles para la absorción.

En particular, la fibra soluble interfiere algo con la absorción de grasas y azúcares y puede ayudar a reducir el colesterol y al disminuir la absorción de azúcar. Comer fibra soluble ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo cual es útil para las personas diabéticas.

Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen:

Leguminosas (lenteja, frijoles, garbanzo)
Salvado de avena
Semillas de chía
La mayoría de las frutas y verduras
Cáscara de psyllium, que es un suplemento muy popular.

¿Qué es la Fibra insoluble?

La fibra insoluble absorbe mucha agua, se hincha y se expande en el aparato digestivo, aumenta los movimientos de los intestinos y ayuda a desalojar las heces. Comer fibra insoluble es un método muy eficaz y preventivo para el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable.

Las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen:

Trigo
Maíz
Salvado de avena
Nueces
Linaza
Las pieles y cáscaras de frutas y verduras, como manzanas y papas
*Una de las razones del porqué es bueno comer granos enteros es porque incluyen el salvado y, por tanto, más fibra que los granos refinados.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. El interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona soluble y la cáscara es principalmente insoluble.

¿Cuánta fibra soluble e fibra insoluble necesitas?

Las recomendaciones dietéticas, en términos generales, es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. No hay ninguna guía para la cantidad de que debe ser soluble e insoluble. En la dieta promedio, alrededor de tres cuartas partes de la fibra es insoluble y cuarto es soluble. Este hecho se debe a que tendemos a comer muchos más alimentos a base de cereales y no suficientes frutas y verduras.

¿Qué tipo de fibra se recomienda comer?

Si tu estás especialmente preocupado por mantener el azúcar en sangre constante o el nivel de colesterol, es posible que desees concentrarte en comer más leguminosas y avena, que son buenas fuentes de fibra soluble. Si la salud digestiva o estreñimiento es tus problema, es posible que desees centrarte en los alimentos que contienen una gran cantidad de fibra insoluble, como la linaza, trigo, maíz y salvado de arroz.

¿Es recomendable tomar suplementos de fibra?

De preferencia consume la totalidad de los alimentos naturales en lugar de suplementos, ya que los alimentos ricos en fibra contienen una gran cantidad de otros nutrientes saludables también que por lo general los suplementos no tienen.

¿Cómo se logra comer las cantidades de fibra recomendada?

Obtendrás un tercio de tus necesidades de fibra al comer las cinco porciones recomendadas de verduras y dos o tres porciones de fruta (no jugo) cada día. Cuatro porciones de granos enteros proporcionan otro tercio. Tres o cuatro porciones de frutos secos, semillas o leguminosas te llevará a tu meta con una buena mezcla de fibra soluble e insoluble.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Ingerir 30 gramos de fibra al día ayuda a adelgazar

Un simple cambio en la dieta podría ser suficiente para perder peso en pacientes con síndrome metabólico a los que les cuesta seguir dietas complicadas. Esta es la conclusión que se extrae de un estudio publicado en febrero en la revista Annals of Internal Medicine.

El equipo de investigación, coordinado por Yunsheng Ma, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), revela que consumir al menos 30 gramos de fibra al día es casi tan eficaz como un plan de dieta más complicado recomendado en las guías de la Academia Americana de Cardiología (AHA, en sus siglas inglesas): comer más frutas y verduras, ingerir pescado dos veces a la semana, consumir proteínas magras, minimizar la ingesta de azúcar y sodio, limitar las bebidas alcohólicas, las grasas saturadas, etcétera.

Los autores de este trabajo, realizado entre junio de 2009 y enero de 2014, siguieron la evolución de 240 adultos con síndrome metabólico a los que dieron a elegir entre adoptar el citado plan de dieta de la Academia Americana de Cardiología o incrementar su ingesta diaria de fibra. A ninguno de los dos grupos de participantes se les pidió llevar unas pautas determinadas de ejercicio físico. Un año después de iniciar el estudio, el equipo de Ma halló que los individuos de ambos grupos habían perdido peso, mejorado su presión arterial, la calidad de la dieta y la resistencia a la insulina.

Según los investigadores, el plan dietético de la AHA podría ayudar a perder más de 1,7 kilos; sin embargo, señalan que una aproximación simplificada para reducir el peso que se centre únicamente en el incremento del consumo podría ser una alternativa razonable para pacientes que tienen dificultades para adherirse a regímenes dietéticos más complicados.

La ingesta de fibra se asocia con menos riesgo de muerte

La fibra alimenticia podría estar asociada con una reducción del riesgo de muerte derivada de enfermedad cardiovascular, infecciosa y respiratoria. Además, disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa en un periodo de nueve años, según un informe que se publica en la edición electrónica de Archives of Internal Medicine.

Los investigadores, coordinados por Yikyung Park, del Instituto Nacional del Cáncer, en Rockville, han analizado datos de 219.123 hombres y 168.999 mujeres. Los participantes, procedentes del AARP Diet and Health Study, completaron un cuestionario de frecuencia alimenticia al comienzo del estudio en 1995 y 1996. La ingesta fue de 13 a 29 gramos por día en hombres y de 11 a 26 gramos por día en mujeres.

Durante una media de seguimiento de nueve años, murieron 20.126 hombres y 11.330 mujeres. La ingesta fue asociada con un descenso del riesgo de muerte tanto en hombres como en mujeres.

La quinta parte de hombres y mujeres que consumieron la máxima cantidad (29,4 gramos por día los hombres y 25,8 gramos las mujeres) tuvieron un 22 por ciento menos de probabilidades de morir que los que consumieron la mínima cantidad de fibra.
(Arch Intern Med. DOI: 10.1001/archinternmed.2011.18).

Conclusión

Generalmente no pensamos en ella y su carencia es motivo de muchas complicaciones, solo realizando pequeños ajustes podemos incorporarla de manera gradual a nuestro plan de alimentación y poco a poco veremos cambios importantes, pero como siempre he dicho es cuestión de conocer la necesidades de nuestro cuerpo y cuales son las mejores alternativas para satisfacerlas, no es necesario comprar productos sofisticados ni especiales, con lo que normalmente tenemos en el refrigerador o despensa podemos iniciar y luego podemos ir ajustando en la medida de la necesidad.

Conocer cada grupo alimenticio y cada componente nos ayuda a saber como nuestro cuerpo reaccionara a su carencia o exceso, así podemos controlar eficientemente nuestro plan de la alimentación y no necesitaremos dietas salvadoras, ni cosas mágicas, ademas es nuestra salud el objetivo final y nuestro peso sera el reflejo de ello.


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